ماراتن تهران ۱۴۰۴: راهنمای ثبت‌نام و آمادگی
ماراتن بین‌المللی تهران امسال با حضور دونده‌هایی از ۲۰ کشور جهان برگزار می‌شود. این راهنمای کامل ثبت‌نام و برنامه آمادگی را از دست ندهید.
ماراتن تهران ۱۴۰۴: بزرگ‌ترین رویداد دویدن ایران
بیست‌وپنجمین دوره **ماراتن بین‌المللی تهران** امسال با رکوردشکنی در تعداد شرکت‌کنندگان برگزار می‌شود. مسیر از **میدان آزادی** آغاز و در **برج میلاد** به پایان می‌رسد.
جزئیات رویداد
دسته‌بندی مسابقات
۱. ماراتن کامل (۴۲.۱۹۵ کیلومتر):
۲. نیمماراتن (۲۱.۰۹۷ کیلومتر):
۳. دویدن ۱۰ کیلومتر:
۴. دویدن کودکان (۱ تا ۲ کیلومتر):
برنامه آمادگی ۱۲ هفتهای
| هفته | دویدن طولانی | دویدن تند | دویدن آسان | استراحت |
|---|---|---|---|---|
| ۱ | ۱۲km | ۲×۳km | ۲×۵km | ۲ روز |
| ۲ | ۱۴km | ۲×۴km | ۲×۵km | ۲ روز |
| ۳ | ۱۶km | ۳×۳km | ۲×۵km | ۱ روز |
| ۴ | ۱۸km | ۲×۵km | ۲×۶km | ۲ روز |
| ۵ | ۲۰km | ۳×۴km | ۲×۶km | ۱ روز |
| ۶ | ۲۲km | ۲×۶km | ۲×۷km | ۲ روز |
| ۷ | ۲۴km | ۳×۵km | ۲×۶km | ۱ روز |
| ۸ | ۲۶km | ۲×۷km | ۲×۷km | ۲ روز |
| ۹ | ۲۸km | ۳×۶km | ۲×۶km | ۱ روز |
| ۱۰ | ۳۰km | ۲×۸km | ۲×۶km | ۲ روز |
| ۱۱ | ۲۲km | ۳×۵km | ۲×۵km | ۱ روز |
| ۱۲ | ۱۶km | ۲×۴km | ۲×۴km | ۳ روز (تپر) |
نکات کلیدی روز مسابقه
۱. **۲ تا ۳ ساعت قبل:** صبحانه سبک (موز، نان و عسل)
۲. **۱ ساعت قبل:** نوشیدن ۳۰۰ تا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب
۳. **حین مسابقه:** ژل انرژی در کیلومتر ۱۵، ۲۵ و ۳۵
۴. **پس از مسابقه:** ۳۰ دقیقه پیاده‌روی برای خنک شدن + وعده کربو+پروتئین
نتیجه‌گیری
ماراتن تهران فرصتی عالی برای **چالش با خود** و تجربه‌ای فراموش‌نشدنی است. با برنامه‌ریزی صحیح و تمرین مداوم، قطعاً به خط پایان می‌رسید.
اشتراک‌گذاری
سوالات متداول
چه مدت قبل باید تمرینات ماراتن را شروع کنم؟
برای ماراتن کامل، حداقل ۱۲ تا ۱۶ هفته (۳ تا ۴ ماه) برنامه تمرینی لازم است. اگر سابقه دویدن ندارید، ۶ ماه قبل شروع کنید.
آیا برای نیمماراتن هم نیاز به برنامه خاص داریم؟
بله، برنامه ۸ تا ۱۲ هفتهای برای نیمماراتن کافی است. دویدنهای طولانی هفتگی حداقل ۱۲ کیلومتر باشد.